معرفی برنامه ی هفت مرحله ای جهت اجرای بهتر مداخلات

در این پست قراره با هم درباره یک راهبر هفت مرحله ای صحبت کنیم که می تونه کمک خوبی باشه برای اجرای بهتر مداخلات مربوط به مدیریت فشار کاری یا هر مداخله ی دیگری مثلا باجگیری عاطفی.

 هفت مرحله رو با ذکر مثال مربوط به فشار کاری مضاعف خدمتتون معرفی می کنم.

مسئله:

دائم عصبانی میشم چون اعضای خانواده کارهای خونه رو منصفانه تقسیم نمی کنن.

 

مرحله اول- اهداف را تعیین کنید:

در هنگام تعیین هدف به تفاوت خواسته و نیاز توجه داشته باشید.

نیاز حالت مطلوب به عنوان نتیجه و خواسته اونچکه با توجه به شرایط و افراد پیرامونتون بطور واقع بینانه می تونید انتظار داشته باشید هست.

شاید شما بخواید که همسرتون در همه ی کارهای منزل بهتون کمک کنه ولی نیاز شما این باشه که همسرتون فقط در شستن ظرف ها و نگهداری بچه بهتون کمک کنه. خواسته باعث میشن که در اجرای برنامه ناکامی رو تجربه کنید و دست از تلاش بردارید.

لازمه که خواسته و نیازتون رو با یک دوست صمیمی در میان بگذارید تا وقتی دوستتون متوجه میشه شما دارین بجای تحقق اهداف واقع بینانه انرژی تون رو صرف دنبال کردن خواسته هاتون می کنید صادقانه بهتون تذکر بده.همچنین در این بخش بنویسید که کوچکترین نتیجه ای که بهش رضایت میدید چیه.

مثال:

دوست دارم در انجام کارهای خونه همه با هم شریک باشیم بدون اینکه از اطرافیانم بخوام (نیاز) اما چیزی که در کوتاه مدت می تونم انتظار داشته باشم ترتیب دادن گفتگو با تمام اعضای خانواده در این بارست.هدف بلند مدتم تهیه ی فهرست وظایف هست.

 

مرحله دوم - بر حقوقتان پافشاری کنید:

برای بهتر دفاع کردن از حقوقتون می تونید پست تکنیک حقوق من رو مطالعه فرمائید.حق و حقوقتون رو مشخص کنید به عنوان مثال در محیط کار ( حق استراحت ، حق تفویض و ...) در منزل ( حق استراحت ، مطالعه ، ورزش و ...) . وقتی حقوقتون رو مشخص کردین اونها رو روی کاغذ بنویسید و در طول مدت اجرای این برنامه مدام مطالعش کنید.

مثال:

من حق دارم مثل همه ی اعضای خانواده وقت آزاد داشته باشم.وقتی که دست تنها میشم یا ازم بهره کشی میشه حق دارم ناراحت و عصبانی باشم.( حق عصبانی شدن به معنای حق پرخاشگری نیست)

 

مرحله سوم-هزینه واقع بینانه تعیین کنید:

برای رسیدن به هدفتون چقدر می خواین هزینه کنین؟ پول یا نیرو صرف کنید یا غر و نق بشنوید؟ برای بدترین گزینه ها خودتون رو آماده کنید.

مثال:

آماده هستم که مقدار زیادی غر و داد و فریاد بشنوم حاضرم از فهرست وظایف کپی بگیرم و در اختیار هر فرد قرار بدم و ...

یه مثال واقعی در اینجا ، مربوط به خانوم شکیبا هست. ایشون در محل کارشون ابراز وجود کردن یکی از همکارانشون به ایشون گفت اگه مرد بودی بهت می گفتم خروس جنگی!

به هر حال دوستان عزیز در بیشتر مواقع  برای بدست آوردن چیزی ،  چیز دیگری رو باید از دست بدید. ولی اینها تمامش موقتی هست و شما در بلند مدت سود می کنید.

 

مرحله چهارم- برای خودتون حامی یا حامیانی پیدا کنید:

در طول اجرای برنامه غر و نق زدن یا برچسب زدن اطرافیان ممکنه براتون فشارزا باشه.بطوری که ممکنه برنامه رو نیمه تمام رها کنید همونطوری که خانوم شکیبا در کامنتشون نوشتن:

البته حقم رو گرفتم ولی باور کنید . باور کنید تحمل این نوع نگاه و قضاوت به مراتب سخت تر از حق خوری است که از من شده.. ( البته خوشبختانه ایشون برنامه شون رو نیمه تمام رها نکردن. خانم شکیبا ، خانم باکفایتی هستن.)

بنابراین لازمه که برای خودتون حامیانی داشته باشین تا برای دریافت حمایت عملی و عاطفی بهشون مراجعه کنین تا اونها به حرفها و درد و دلهای شما گوش کنن و رفتارهای درستتون رو تائید و تحسین کنن.اینکار باعث کاهش فشار روانی و افزایش عزت نفستون میشه.

مثال:

یکی از دوستان در اداره سعی داشت کار مشابه منو انجام بده می تونم در این باره ازش کمک بگیرم.

 

مرحله پنجم- برنامه کاریتون رو مشخص کنید:

بهتره برای اجرای برنامه تون چارچوب زمانی داشته باشین . یک جدول زمانی تهیه کنین و چند هدف کوتاه مدت و آسون رو برای خودتون در نظر بگیرید احساس پیشرفت در مراحل ابتدائی به بالاتر رفتن انگیزتون کمک می کنه.

مثال:

برگزاری جلسه خانوادگی در آخر هفته و به اجرا در آوردن فهرست وظایف تا قبل پایان ماه.

 

مرحله ششم - پیشرفت تان را ارزیابی کنید:

حتما در برنامه ی کاریتون روشی رو برای بررسی میزان پیشرفتتون در نظر داشته باشین.ممکنه درگیریهای عاطفی باعث بشه غیر منطقی فکر کنید.ممکنه با رسیدن به اهداف بسیار کوچک و ناچیز  خودتون رو گول بزنید که دارید پیشرفت می کنین در حالی که کاری که دارین انجام میدین ارضای نیاز عاطفیتون به کسب تائید دیگران هست.خانومهائی که کمالگرا هستن و توقعات غیر واقع بینانه ای از خودشون دارنبیشتر باید به این نکته توجه داشته باشن.مراجعه به افراد حامی و مرور پیرفتها هم می تونه بهتون کمک زیادی بکنه.

مثال:

یک ماه بعد از اجرای فهرست وظایف می تونیم جلسه ی خانوادگی دیگه ای داشته باشیم.

 

مرحله هفتم- بطرز مناسبی به خودتون پاداش بدید

اگر مشکل خیلی مزمن و حلش سخت هست لازمه که هر چند وقتی به هر موفقیت  و حتی تلاش کوچکی برای حل مشکل به خودتون پاداش بدین.

مثال:

خوندن یه رمان جدید وقتی که فرد دیگری جاروبرقی می کشه! ( البته فکر می کنم این موفقیت خیلی بزرگی بود!چشمک)

خب! معرفی برنامه ی هفت مرحله ای در همینجا به اتمام میرسه.شما می تونید از این برنامه در محیط کار یا منزل استفاده کنید.

با همسر و فرزندتون درباره ی فشار کاری مضاعف و تاثیرش بر خلق و خوی خودتون و به تبع اون زندگی مشترکتون صحبت کنید و بهشون آموزش بدید.اطلاع رسانی کنید!

متن پیشنهادی برای شروع گفتگو با همسرتون:

کار و تنش محیط کار و منزل و تاثیر روانی منفی اینها  ، به رابطه زناشوئیمون لطمه می زنه -زده- شیوه ی زندگی فعلیمون باعث شده همدیگه رو مانع رسیدن به اهدافمون ببینیم و احساس خستگی بیشتر کنیم . هیچ کدوم از ما تقصیر کار نیستیم این ارمغان سبک زندگی جدیده که اگه نتونیم درست مدیریتش کنیم به عشق و ازدواجمون آسیب می زنه نباید اینطور فکر کنیم که عشق بین ما می تونه این فشارها رو تحمل کنه . ما می تونیم با ایجاد تغییراتی ، چیدمان زندگیمون رو طوری تغییر بدیم که دیگه به عشق و رابطه زناشوئیمون آسیب وارد نشه. از طرفی فعالیت شما در منزل باعث میشه که بچه ها به اهمیت کار مردان در منزل پی ببرن ، فعالیتی ( کار مردان در منزل)  که برای زندگی امروز لازم و برای زندگی فردا واجب هست.

( اگه همسرتون ازتون پرسید : ببخشید! فرق بین لازم و واجب چیه ؟ خودتون یه جور جوابش رو بدین! خنده)

یادتون باشه که یکی از علتهای مهم فشارکاری مضاعف تربیت غلط هست:

مسعود هنربخش کارشناس ارشد روان شناسی بالینی و کارشناس مسئول دفتر پیشگیری از آسیب های اجتماعی سازمان بهزیستی با بیان این که قادر نبودن برانجام کار با سخت بودن وظیفه متفاوت است تصریح می کند: معمولا والدین فکر می کنند کودک قادر به انجام کاری که سخت است و لذتی ندارد، نیست. بنابراین از او انتظار انجام آن کار را ندارند.

در چنین شرایطی والدین در واقع بچه ها را به سمت فرار از مسئولیت سوق می دهند زیرا کودک خود را محق می داند که کاری را که سخت است انجام ندهد.کودک اغلب از انجام کارهایی که دوست ندارد یا سخت است سرباز می زند یا از راه میانبر استفاده می کند.

اگه می خواین به قول گلدونه در مردان فرهنگ سازی کنید که کار منزل چیزی ازشون کم نمی کنه و براشون منافعی داره ، اینکار رو باید از بچه هاتون شروع کنید. همچنین این شما هستید که باید واقعیت زندگی رو در ذهن فرزندانتون به تصویر بکشید. از فرزندان پسرتون هم بخوان در کار منزل بهتون کمک کنن یا اگر خسته هستید ازشون بخوان که مطالبات خودشون رو در اون روز کمتر یا از خواستشون صرفنظر کنن در غیر اینصورت فرزند شما فردی محق و خودخواه بار میاد که هر چه سنش بیشتر میشه در درجه اول به خودش و در مراحل بعدی به شما و جامعه آسیب بیشتری میزنه!

 

سخن پایانی:

اگر به همه اونچکه در مجموعه پستهای مربوط به مدیریت فشار کاری مضاعف خدمتتون عرض کردم عمل کردید و هنوز هم احساس از کار افتادگی یا خستگی مفرط می کنید لازمه که شغل خودتون رو تغییر بدین.یا در همون سازمانی که هستین تقاضای کار کمتری کنین.( همه ی اینها حق شماست. البته منظور خانومها هستن.) همین دیروز داشتم کتابی رو مطالعه می کردم که در اون اومده بود استرس سرعت پیر شدن سلولها رو بیشتر میکنه!( دکتر گلمن هوش اجتماعی 2010) مراقب باشید دوستان عزیز! محاسبه کنید و ببینید چه چیزی رو با چه چیزی دارین عوض می کنید! بنده با کار کردن خانومها هیچ مخالفتی ندارم  ولی با فشار کاری مضاعف و از کار افتادگی به شدت مخالف هستم چون تهدید بزرگی برای رابطه ی زناشوئی هست.اگر ثروت ملیونی داشته باشین ولی در زندگیتون عشق نباشه اون پول هیچ ارزشی نداره چون عشق خریدنی نیست همچنین یک بچه قبل از پول به مادر بشاش ، پر انرژی و در عین حال صبور و با گذشت نیاز داره .بنابراین قاطعانه تصمیم بگیرید!اگر همسرتون در انجام کار منزل کمکتون نمی کنه ( صرفنظر از اینکه علتش چیه ) چه لزومی داره کار بیش از توانتون رو قبول کنید!

  فنون تن آرامی و ورزش کردن رو حتما انجام بدین تا فشارهای جمع شده در شما تخلیه بشن. اینکه می خواین چیکار بکنید یا نکنید به خودتون بستگی داره.ولی این رو بدونید سوختن و ساختن دردی رو دوا نمی کنه همیشه نباید از کار ، همکاران یا اعضای خانواده در فغان بود راهکارهای مختلف رو بکار بگیرید و هرگز ناامید نشید.کمک موجود هست و مطالعه پستهای مربوط به مدیریت فشار کاری مضاعف و عمل کردن به راهکارهای پیشنهادی می تونه شروع خوبی باشه فقط کافیه که شما عملگرا بودن رو انتخاب کنید.

                              نکته ی فوق العاده مهم!

مبحث مدیریت فشار کاری مضاعف در همینجا به اتمام میرسه. اگر یادتون باشه دو چیز باعث میشد فرد تبدیل به معتاد به کار بشه 1- وسواس اجبار 2- تعهد شغلی. بنابراین درسته که مبحث مدیریت فشار کاری در همینجا به اتمام می رسه ولی به افرادی که فشار کاری مضاعف و از پا افتادگی رو تجربه کردن توصیه می کنم که مباحث مربوط به مقابله با باجگیری عاطفی ، کمالگرائی و مقابله با وسواس فکری و عملی رو حتما پیگیری کنن.شاید علت اینکه شما فشار کاری مضاعف رو تجربه می کنید نه همسرتون باشه نه مدیر و نه فرزندتون بلکه اشکال و ضعف از خودتونه!!!

 

پست بعدی:

مقابله با باجگیری عاطفی. 


* فرارسیدن نیمه شعبان و ولادت امام زمان (عج) رو به همه مسلمانان عزیز تبریک عرض می کنم.

/ 8 نظر / 6 بازدید
گلدونه

كم پيدا نيستم كم كامنت شده ام! نميدونم چرا براي پستها كامنتم نمياد بيشترش هم طولانيه و من سر سري ميخونم [خجالت] واقعيت اينه تمركز خوندن مطالب طولاني رو ندارم (به جز رمان [نیشخند])

گلدونه

توانمند بودن رو قبول دارم خوشم نمياد ادمها خودشونو دست كم بگيرن.

زرین تاج

چقدر این تمرینها سخته! من همه این کارها رو انجام دادم علت نا موفقیتی ام اینه که هیچ کدومو پیگیری نکردم لذا اطرافیان فقط دو روز یادشونه که تو کارها کمکم کنند. یا اینکه حد اقل کار خودشونو خودشون انجام بدن!

زرین تاج

ای وای چرا کامنت دیروز من ارسال نشده؟ نوشته بودم به به بالاخره افتخار دادین به کلبه درویشی مجازی ما تشریف آوردین. لطفا یه پست کاربردی هم برای آقایون ( اختصاصی) بزارین که یه کمی در دید و بازدید قویتر عمل کنن! [چشمک]

شکیبا

از اینکه از من تعریف کردین ممنون و خجالت زده. چون می دونم که هنوز لایق این توصیف نیستم. در مورد پستتون هم مفصل کامنت میذارم بعدا[گل]

زرین تاج

میشه لطفا در این اقدام خیرخواهانه کمک کنید؟ برای درک مشروح جریان به وبلاگ زیر مراجعه نمایید. http://vandahanna.blogfa.com/

گلدونه

مث اينكه جان كلام رو شما اول تو همون خط اول مي نويسيد. بعد هم بارها گفته ام مطالب طولاني رو نمي تونم بخونم [خنثی]

افسر

سلام اي جانم از اين جمله ات خيلي خوشم اومد " به نقل از بهبود فكر آزاد" فيلم كرايمر عليه كرايمر را از نظر هنري خيلي شنيده بودم، اما حالا كه توصيه اش كردي بايد برم ببينم. با توصيف تو من يك طلاق آرام داشتم البته خشمگين بودم اما كم پيش امد كه دعوا كنم و وجهه ايشون را پيش بچه هام خراب نمي كنم. اما دلم را خيلي شكسته دوسش ندارم فقط نمي خوام باهاش دشمن باشم و اين را مرتب به بچه ها گوشزد ميكنم كه خيلي دوستون داريم هم من هم پدرشون. فعلا تنهايي هام رو با چند تايي دوستان جديد كوه و كلاسها و يه كار هنري پر ميكنم سعي ميكنم بازم بهتر و شاداب تر زندگي كنم و واقعيتش اينه كه خيلي خيلي خوشحالم كه ديگه باهاش نيستم و اين مطلب را حتي چند باري جلو پسرم با صداي بلند و خوشحال گفتم[نیشخند]