ثبت باورهای خود مخرب( افکار افسرده ساز و اضطراب زا)

امیدوارم ابزارهائی که در پست قبلی بهتون معرفی کردم رو دانلود کرده باشید.همونطوری که در پست- آنچکه بهتر است از باشگاه مجازی بدانید  -خدمتتون عرض کردم برای مقابله غیر داروئی با افسردگی اضطراب و خشم به انجام دادن تمرینات مقابله با افکار منفی و پشتکار نیاز دارین.

از این به بعد قراره وقتی با مشکلی در زندگیتون مواجه میشید یا به اتفاق بدی که در گذشته براتون افتاده فکر می کنید بجای ناراحت شدن و پذیرش باورهاتون اون ها رو مورد راستی آزمائی(اینکه باورهاتون درست هستند یا نادرست ، واقع بینانه هستند یا نه) قرار بدین.و اگر اثبات شد که باورتون اشتباه و مخرب هست ، نپذیریدش و به شدت ردش کنید.

برای اینکار لازمه که ابتدا:

 بدونید چه رویدادهائی در زمان حال و گذشتتون وجود داره که شما بیشترین وقت رو برای فکر کردن بهش اختصاص میدید به عبارتی  چه رویداد یا خاطره ای در زندگی و ذهنتون هست که فشار روانی شما رو افزایش میده.

یکی از این رویدادهای ناراحت کننده رو که ما بهش رویداد فعال کننده میگیم ، انتخاب کنید.علت اینکه بهش رویداد فعال کننده می گیم اینه که باورهای افسرده ساز شما زمانی در ذهنتون فعال میشن که شما فکر کردن به این رویدادها رو انتخاب می کنید.

بعد از انجام اینکار باید باورهائی که در زمان فکر کردن به رویداد فعال کننده در ذهنتون فعال میشن رو شناسائی کنید.اینها همون باورهائی هستن که در شما احساس  اضطرب ، خشم و افسردگی رو بوجود میارن.

بهتر اینکار رو زمانی انجام بدید که فشار روانیتون بالاست.چون اون موقع کشف باورهای افسرده ساز و اضطراب زاتون راحت تر هست.

رویدادی که شما رو ناراحت می کنه(می تونه اتفاقی در زمان حال ، یا دیدگاهی مربوط به خاطرات گذشته اشه) رو در ستون A فرم 2-1 بنویسید.

به عنوان مثال شما در محل کارتون هستید و هنوز بخاطر بحثی که صبح با همسرتون داشتین ناراحت و عصبانی هستید.

یا بخاطر فقدانی که چند سال پیش تجربه کردید هنوز ناراحتید.

اینها میشه رویداد فعال کننده.

در ستون C احساستون رو بنویسید.افسرده ، مضطرب و یا اینکه خشمگین هستید.ممکنه حالت های منفی هیجانی شما خفیف تر از این نوع حالت هائی باشه که بنده مثال زدم.برای آشنائی با هیجانات خفیف تر مراجعه کنید به پست برگه روزانه.

در ستون C رفتاری رو بنویسید که در اون زمان انجام میدید

به عنوان مثال وقتی به فقدانی که تجربش رو داشتین فکر می کنید چه کاری انجام میدید.

حالا وقت پر کردن ستون B هست.اگر به راحتی می تونید افکار مخربتون رو شناسائ کنید که خوبه.در غیر اینصورت برای شناسائی افکار خودمخربتون به پست ابزارهای شناسائی افکار خود آیند 1 و 2 مراجعه فرمائید.

علت استفاده از ابزار 2-1 این هست که افکار ، احساس و رفتار خودتون رو وقتی وضعیت خلقیتون پائین هست از هم تفکیک کنید.این جدول رو به همین شکل در جائی داشته باشید که بعدا شدیدا بهش نیاز پیدا می کنید.

در اینجا استفاده از ابزار 2-1 به پایان می رسه.(همونطوری که عرض کردم ما با مطالبی که در ابزار 2-1 نوشتید بعدا کار داریم).

حالا دوباره به برگه روحیه مراجعه کنید.

در مقابل عنوان موقعیت ناراحت کننده اتفاق و خاطره ی فعال کننده باورهای خودمخربتون رو بنویسید.مثلا کسی که فقدان رو تجربه کرده می تونه بنویسه:قطع رابطه با علی.

بعد از اون دور هر هیجانی که وقتی به فقدان فکر می کنید اونها رو تجربه می کنید رو خط بکشید.ممکنه در مورد یک رویداد چند احساس متفاوت داشته باشید.مثلا کسی که فقدان رو تجربه کرده ممکنه به این فکر کنه که دوستش در حقش بی معرفتی کرده.در نتیجه احساس خشم رو تجربه کنه.همین فرد اگر چند روز دیگه به موضوع فقدانش به این گونه که - اگر با کفایت بود دوستش ترکش نمی کرد- فکر کنه احساس افسردگی رو در خودش بوجود بیاره.

نکته فوق العاده مهم:

علت اینکه دکتر گلسر افسردگی رو  حاصل انتخاب خود فرد می دونه همینه.بستگی داره شما به کدوم باورتون در یک زمان خاص میدون بدید هیجان هماهنگ با همون باور هم در شما بوجود میاد(تاثیر مولفه فکر بر احساس).

بنابراین افسردگی بیماری نیست.انسانها افسردگی رو انتخاب می کنن.

پایان پیام بازرگانی!

بعد از انجام اینکار (مشخص کردن هیجانات منفی)در ستون "قبل" شدت هیجانی که تجربه می کنید رو مشخص کنید.یادتون باشه که تا چیزی رو اندازه نگیرید نمی تونید مدیریتش بکنید.بنابراین شدت احساستون رو مشخص کنید.

در جدول دوم افکاری رو که قبلا شناسائی کردین بنویسید.در ستون قبل شدت اعتقادی که به اون باور دارید رو بنویسید.چقدر به باورتون اعتقاد دارین؟چقدر فکر می کنید باورتون حقیقت داره؟

در انتهای این تمرین در ستون "خطاهای شناختی" ، خطاهائی که در باورهای خود مخربتون وجود داره رو بنویسید.

برای شناسائی خطای شناختی که در باور شما وجود داره از فرم 6-1 استفاده کنید.

علت مشخص کردن خطای شناختی اینه که ببینیم اصولا الگوی فکری شما در برابر رویدادهای زندگی چیه.

مثلا ممکنه یکی از الگوهای فکری متداول شما شخصی سازی باشه.توصیه می کنم خارج از این تمرین کشف کنید که اصولا در تفسیر رویدادهای زندگیتون  افکارتون دچار چه نوع خطای شناختی ثابت میشه.(یعنی یک نوع ثابت از خطای شناختی)

معمولا هیجانات ناخوشایند با یک یا دو تحریف شناختی در باورهامون همراه هستند.این نکته رو مدنظر داشته باشید که در یک باور ممکنه بیش از یک تحریف شناختی وجود داشته باشه.شما تمام تحریفات شناختی مربوط به باورهاتون رو بنویسید.

تا اینجا به همین ابزارهائی که اشاره کردم نیاز دارید.از ابزارها و فرمها جلوتر استفاده نکنید.

از این به بعد هر سئوالی که داشتید رو در قسمت کامنتها مطرح کنید.بنده سعی می کنم بصورت روزانه به کامنتهای شما پاسخ بدم.همچنین شما می تونید برخی از باورهاتون رو بصورت خصوصی در بخش کامنتها بنویسید تا همه با کمک هم اونها رو زیر سئوال ببریم و به چالش بکشیم بدون اینکه هویت صاحب اون باور مشخص بشه.انجام اینکار باعث میشه در پست های بعدی مثالهای واقعی و عینی تری رو مطرح کنم.

در پایان به چند نکته مهم اشاره می کنم که مربوط به انجام دادن تمرینات هست:

-در هنگام انجام تمرینات حتما از قلم و کاغذ استفاده کنید.این نکته از دو جهت مهم هست:

یکی اینکه نوشتن باورهاتون میزان نوشخوار فکریتون رو کم می کنه.دوم اینکه چون هنوز این ابزارها و تکنیک ها ملکه ی ذهنتون نشده لازمه که در ابتدا تمرینات رو  بصورت نوشتاری انجام بدید.

-ممکنه بعضی از باورهای شما درست باشه.ما ابزارهائی داریم که درستی واشتباه بودن باورهاتون رو مشخص می کنه.ما با باورهای درست شما کاری نداریم.

 -داشتن افکار مخرب به معنای اون نیست که شما فرد بیماری هستید.وجود خطاهای شناختی در فرد کاملا طبیعی هست.

-اگر در اطراف شما کسی هست که مدتها با افسردگی و اضطراب دست به گریبان هست یا دچار بیماری روان تنی شده ازش بخواید تمرینات باشگاه مجازی رو انجام بده.همونطوری که مثال کاسینس نشون داد توانائی ما انسانها در حل مشکلاتمون بیشتر از اونی هست که فکرش رو می کنیم.به اطرافیانتون کمک کنیک که به خودشون کمک کنند.

مهمترین کسی که می تونه به شما در برابر حالات منفی هیجانی کمک کنه خودتون هستید!

جهت جلوگیری از طولانی شدن این پست نکات مهم دیگر رو در پست های بعدی خدمتتون عرض می کنم.

/ 8 نظر / 13 بازدید
زهرا

سلام . من به تازگي با وبلاگ شما آشنا شدم. اين آشنايي يه نعمت خيلي بزرگ برام بود . آخه الان تو مرحله جدايي از همسرم هستم و افكار زيادي تو ذهنمه كه براي مديريتشون احتياج به كمك داشتم. با اجازتون همه مطالبتون رو براي خودم كپي كردم تا تو تنهاييام بخونمشون و ازشون براي گذر از اين مرحله به نسبت سخت استفاده كنم. علت جداييمون رو تو يه نظر خصوصي براتون مي فرستم. خيلي خوشحال ميشم تا از نظرات ارزندتون استفاده كنم. باز هم از شما به خاطر انتشار اين مطالب بسيار مفيد تشكر مي كنم.

تندک

[نگران]وااای بهبود خان چقدر مشق دادین الان من یه عالمه دچار افکار خود مخرب و اینا شدم از تصور انجام این همه تکالیف [زبان]

زرین تاج

وای یاد تمرینات که میفتم دوباره تپش قلب میگیرم! راستی در مورد کامنت قبلی یه چیزی بگم ؟اصلا دست خودم نیست که یه چیزهایی یادم میاد مثلا اگه یکی یه موضوع خیلی خیلی کوچیک و حتی بی اهمیتی بهم گفته باشه 10 سال دیگه ازم بپرسه کاملا جزئیاتش یادم میاد حتی اگه تو این سالها اصلا بهش فکر نکرده باشم. مثلا آقای همسر 10 سال پیش راجع به یکی از همکارهاش یه چیزی گفت و تموم شد . موضوع هم اصلا به من ربطی نداشت تا بخوام بهش فکر کنم. همسری بعد از اونجا دو سه تا شرکت عوض کرد . دیروز گفت فلانی اومده بود شرکت پیش من براش یه کاری کنم. سریع بهش گفتم همون که اینطور و اونطوری بود؟ خداییش کف کرد!حالا بهم بگو الگوی ذهنی یعنی چی ؟

نسیم

وای بهبود من اصلا سر در نیاوردم،جدول روحیه دیگه کدومه؟خیلی‌ عصبانیم شاید واسه همین نتونستم پیداش کنم...خودت گفت بودی وقتی‌ فشار روانی‌ روتونه این تمرینرو انجام بدین.من الان کلا فشار اصلا :))))

نازی

سلام من دیشب این وبلاگ رو دیدم مدتهابود که دنبال جایی میگشتم تا باهاش درد دل کنم.من7سال پیش بامردی ازدواج کردم که کامل وخوش برخوردبوده وهست ولی هیچ وقت منو درک نکرد.بااین ازدواج مثل پرنده درقفس شدم پروبالم شکست بااحساس تنهایی مطلق .وقتی بچم دنیااومدانگاردوباره باتمام آرزوهام متولدشدم.از بیمارستان که اومدیم خونه بلایی به سرم اومد که تمام آرزوهام به باد رفت تادوماه مقاومت کردم بعد خواستم خودکشی کنم به خاطربچه نکردم ولی ازدرون خودمو کشتم.درون من آتشی هست که سالهاست داره عذابم میده دیگه خسته شدم ازاولین روزی که این آتش درون من شعله ور شد 4ساله که میگذره و هرچند ماه یک بارشعله ور میشه چکار کنم که دوباره یاداون روزانیفتم حالامستقل شدیم ولی بازافسرده وغمگینم بابچم دعوا میکنم هرسمو سر اون خالی میکنم دیگه حافظه برام نمونده قدرت کار کردن ندارم آرومو قرارندارم وقتی ازخواب بیدار میشم انگارکوه کندم غذاهام میسوزه احساس تنهایی شدیدمیکنم نمیتونم جلوی احساساتم روبگیرم.بچم همه زندگی منه وقتی سرش دادمیزنم درونم بیشترآتش میگیره ازخودم بدم میاددوست دارم بهترین مادروهمسردنیاباشم کمکم کنید تاازاین کابوس بیدارشم وآرامش داشته باشم.

نازی

سلام .چرا به روز نیستید

المیرا

[گریه]

محمد

سلام منم مدت ها است که افسرده م به دکتر هم رفته ام ولی نتیجه خوبی تا حالا نگرفته ام ولی وقتی مطالبتان را خواندم روحیه ام بهتر شد دوست دارم با کسانی که مثل من هستند با من صحبت کنند و درد دل کنم خیلی تنها هستم و نمیدونم چی کار کنم از کسانی که مثل من هستند خوشحال میشم بهم ایمیل بزنند و بگوید چه احساسی دارند و زندگی را چه طور میبیندد و ایا از زندگی خسته شدهاند مثل من اینم ایمیل من mohammadporaee92@gmail.com