راهکارهای مقابله با فشار کاری مضاعف و از پاافتادگی

ای بسا کارا که اول صعب گشت / بعد از آن بگشاده شد سختی گذشت
بعد نومیدی بسی امیدهاست / از پس ظلمت بسی خورشیدهاست 
(مولوی)

در پست مدیریت فشار کاری مضاعف با دو اصطلاح آشنا شدیم.یکی اعتیاد به کار و دیگری از پا افتادگی.

در این پست می خوام راهکارهای مقابله با این دو پدیده رو با هم بررسی کنیم.راهکارهائی که قراره باهاشون آشنا بشید به دو بخش عمده تقسیم میشه.یک بخش مربوط به زندگی شغلی فرد هست و دیگری مربوط به زندگی شخصی فرد.ما در این پست به راهکارهای مربوط به زندگی شغلی افراد  می پردازیم.

نکته مهم:

اگه یادتون باشه قبلا در پست رفتار کلی خدمتتون عرض کرده بودم که رفتارهای ما در کل از چهار جزء تشکیل شدن. 1- فکر 2-فیزیولوژی 3- احساس 4- عمل. وقتی شما در یک موقعیت بد قرار می گیرید هر چهار مولفه منفی میشه بنابراین لازمه وقتی می خواید از یک موقعیت بد بیرون بیاید ( مثه اعتیاد به کار یا از پا افتادگی) باید به تغییر هر چهار مولفه توجه داشته باشین.

برای مقابله با اعتیاد به کار نکات زیر رو امتحان کنید:( مداخلات مربوط به مولفه عمل)

-بیشتر سعی کنید به کارهائی که بهشون علاقه دارید یا مهم هستن توجه کنید در عین حال سعی کنید راههای توقف ، کاهش یا تفویض برخی کارها به دیگران رو پیدا کنید.

- از خودتون بپرسید چیکار کنم تا از حالت اعتیاد بکار بیرون بیام ؟ سپس سعی کنید راه حل هائی که به ذهنتون می رسه رو امتحان کنید.

-از وقت استفاده بهینه کنید. مثلا با خودتون قرار بگذارید فلان کار شغلی رو در ساعت مشخص تمام می کنید و بعد از اون به قدم زدن ، پیاده روی یا هر کاری که براتون لذت بخش هست بپردازین. اینکار باعث میشه غرق در کار نشید و زمان رو از دست ندین همچنین رفتار کردن بر اساس این برنامه باعث سرحال شدن بیشتر شما میشه.

-در محیط کار روابط دوستانه با همکاراتون داشته باشین و هر چند وقت یکبار وقت مناسبی رو برای برقراری ارتباط دوستانه ( جهت کاهش فشار روانی) با اونها در نظر بگیرید.

-در برنامه های خودتون وقت آزاد در نظر بگیرید.مثلا اگه قرارهاتون رو هر 30 دقیقه یکبار تنظیم می کنید این زمان رو به 45 دقیقه افزایش بدید.

-یادبگیرید که به درخواستهای جدید یا غیر منطقی نه بگید.اگه نه گفتن براتون مشکل هست تکنیک حقوق من رو مطالعه بفرمائید.

-مشغله زیاد باعث میشه معمولا این سئوالات در ذهنتون شکل بگیره: چطور می تونم کارم رو تغییر بدم یا از نو سازماندهی کنم تا برام خوشایندتر بشه؟ ( بجای غر و نق زدن به دنبال جواب این سئوالات باشید.- عملگرا باشید-)

راهکارهای مقابله از پا افتادگی:

شما از پا افتادگی رو تجربه کردین؟ دوست دارین برای مقابله با اون دست بکار بشید؟شما می تونید خودتون و احساساتتون رو کنترل کنید این کنترل کردن رو تمرین کنید اگر دوست ندارید مجبور نیستید از پا افتادگی رو تحمل کنید!

حالا وقتشه که ببینیم در مقابل از پا افتادگی چه کارهائی از دستمون بر میاد یک متخصص یک همچین پیشنهادهائی براتون داره:

-برای چی کار می کنم؟ همه انتظارات مادی و ذهنی خودتون رو بنویسید (تکنیک نظام ارزشی ) انگیزش ها و معنای شغلی خودتون رو مشخص کنید.لازمه  که بدونید در ذهنتون کار ، زندگی شخصی ، زندگی مشترک و ... چه جایگاهی دارن. ( از تکنیک نظام ارزشی استفاده کنید) شاید کار زیاد باعث بشه به مسائلی که براتون مهمه کمتر رسیدگی کنید.

- یک گروه حمایتی تشکیل بدید و از روی برنامه مشخص با اعضای این گروه برای تجدید قوا کردن ملاقات کنید.

-برنامه مراقب جسمانی شخصی برای خودتون در نظر بگیرید.( شامل ورزش ، تغذیه ، کاهش عادات مخرب .عادت مخرب می تونه مثل مهمترین عامل بوجود آورنده از پا افتادگی باشه مثل اعتیاد به کار ،یا حذف عوامل مخربی باشه که فکر می کردید با کمک اونها می تونید فشار روانیتون رو کاهش بدید مثل سیگار کشیدن و.....)

- هر روز کار ساده و بچه گانه ای انجام دهید.اسکیت بازی ، دوچرخه سواری ، بادبادک هوا کردن و.... آروم باشید ، بخندید و شوخی کنید تا از جدی گرفتن بیش از حد امور اجتناب کنید.( هر چه بینی در جهان دارد عوض ..... بی عوض دانی چه باشد در جهان؟ .... عمر باشد ، عمر ، قدر آن بدان)

تا اینجا با مداخلات مربوط به مولفه عمل آشنا شدید.در ادامه شما رو با مداخلاتی که مربوط به مولفه های دیگر رفتار کلی هستند آشنا می کنم:

مداخلات مربوط به مولفه ادراک:( فکر)

به این نکته مهم توجه داشته باشید که ادراک شما از فشار شغلی به اندازه ی رویدادهای واقعی دخیل در فشار شغلی از اهمیت برخوردار هست.بنابراین لازمه در کنار تغییرات مربوط به مولفه عملی ( اونچکه در بالا گفته شد) تغییرات ادراکی رو هم در نظر داشته باشید:

-در میان عوامل فشارزای کار خود ، دنبال جنبه های شوخ طبعانه بگردید.

مثل معلمی که متلک های روزانه مدیریش رو جمع آوری کرد و یک کتاب طنز نوشت!

-سعی کنید جنبه های واقعی امور رو ببینید.

ممکنه موعد مقرری که برای خودتون در نظر گرفتید یا دیگران براتون در نظر گرفتن واقعی نباشه.مثلا مدیر شما بهتون می گه فردا فلان پرونده آماده باشه .شما هم تند تند کار رو انجام می دی و به تبع اون فشار روانی بالا رو تجربه می کنی ولی بعد که کار رو انجام می دی می بینی پرونده ای که آماده کردید یک ماهه داره روی میز مدیرتون خاک می خوره! ( نکته مهم! کسب اطلاعات در مورد جنبه های واقعی کارهاتون باعث میشه وقتی می خواین با مدیریتون در مورد کاهش فشار کاریتون صحبت بکنید به دردتون بخوره!)

-تمایز قائل شدن بین نیاز و میل.

از شما خواسته شده فلان پرونده رو آماده کنید.( خواسته) حالا اینکه شما اصرار دارید همه کار پرونده رو خودتون انجام بدید و کارهای ریزش رو تفویض نمی کنید ( میل.میل به کمالگرائی) و با اینکار فشار مضاعف کاری رو تجربه می کنید ، این تقصیر مدیر شماست؟!!! هوم؟! این نتیجه کمالگرائی شماست!

-ارزش شخصی خودتون رو از کار جدا کنید.

خودتون رو با کار هم هویت نکنید.اگر در کار شکست خوردید به معنای این نیست که شکست خورده اید.( در مورد این موضوع بعدا مفصلا با هم صحبت می کنیم)

-شرایط رو بشناسید و شیوه ی مناسب مقابله رو بکار ببرید.

شما از دو زاویه می تونید به مشکلات نگاه کنید. مشکلات می تونن ماهیت کاربردی یا ماهیت هیجانی داشته باشن. بر این اساس مقابله هم به دو شکل هست. مقابله مسئله مدار وقتی می تونید شرایط رو تغییر بدی ( مثل احقاق حقی که خانم شکیبا انجام دادن) و  مقابله هیجان مدار ( مدیریت هیجانات. مثل مدیریت کردن هیجاناتی که خانم شکیبا بعد از احقاق حقشون تجربه کردن - اینکار باعث میشه فرد به خونه اول بر نگرده!) . به هیجانهای ناشی از موقعیت بد توجه کنید اگر اونها حالت بازدارندگی در شما ایجاد کردن باهاشون مقابله کنید.از این راه حل می تونید به شیوه های مختلف استفاده کنید.

مداخلات مربوط به برانگیختگی هیجانی:( مولفه احساس)

برای مدیریت فشار کاری مضاعف با کمک تغییر این مولفه می تونید از فنون تن آرامی استفاده کنید.اگر در محل کار یا در نزدیکی محل کار شما مکان خلوتی وجود داره دقایقی رو در این مکانها به انجام فنون تن آرامی بپردازید. در مراقبت از خودتون هوشیار ، قاطع و متعهد باشید.

مداخلات مربوط به برانگیختگی فیزیولوژیکی:

ورزش کنید! اگر در محل کار شما یا در نزدیکی اون مکانی برای این کار هست معطل نکنید!

 برخی از مداخلات هم مربوط به سبک زندگی شماست.( ما در این پست به مداخلات شغلی پرداختیم)به زودی با هم درباره مداخلات مربوط به زندگی شخصی ( مهندسی خانواده) افراد هم گفتگو می کنیم.

 

*پست بعدی:

مقابله با باجگیران عاطفی ( بدون احساس گناه!)

*این پست یه مقدار طولانی شد.بنابراین در پست بعد درباره ی اقدام  گوگل ( در مورد خلیج پارس) و  توهین به امام هادی (ع) با هم گفتگو می کنیم.

                    نبود این چنین کشور و دین ما
                   کجا رفت آیین دیرین ما؟   ( فردوسی)

     

 

/ 1 نظر / 10 بازدید
زرین تاج

خوب آخه وقتی میگی اسکیت بازی کن یا دوچرخه سواری یا بادبادک بازی ! یه کمی هم مملکت اسلامی رو در نظر بگیر لطفا! گذشته از شوخی من واقعا راهکارهای بالا رو انجام داده ام و الان میشه گفت که یک ماهه دارم درمان میشم ولی هنوز پاک نیستم! یعنی یکماهه دارم میرم ورزش. آخ که چه کیفی میکنم همون یک ساعتی که برای خودم ورزش میکنم و موزیک گوش میدم .خیلی احساس خوبیه احساسی که شش سال ازش دور بودم . کم کم دارم خودمو پیدا میکنم .