به باشگاه مجازی پرورش عضلات هیجانی خوش آمدید

به دانش روان را توانگر کنید .فردوسی

ابزارهای شناسائی افکار خودآیند
ساعت ۱٠:۱٩ ‎ب.ظ روز شنبه ٤ اردیبهشت ۱۳۸٩  کلمات کلیدی: روش های شناسائی افکار افسرده ساز و اضطراب زا

قبل از اینکه با ابزارها ی شناسائی افکار خوآیند آشنا بشید ازتون می خوام که به این نکات توجه کنید:

١-علت اینکه در ابتدا به سراغ افکار خودآیند می ریم اینه که شناسائی افکار خودآیند و همچنین مقابله کردن با اونها نسبت به سطوح دیگر تفکر آسونتره(مفروضه ها و باور های اصلی).این مسئله برای افراد افسرده از اهمیت بسزائی برخورداره.به دلیلی اینکه باعث افزایش اعتماد به نفس و انگیزه در اونها میشه.

٢-قبل از شناسائی افکار خودآیند تعیین کنید با کدوم حالت هیجانی منفیتون می خواید مقابله کنید(اضطراب،افسردگی یا خشم) بعضی از اتفاقات ممکنه هر سه حالت هیجانی منفی رو در شما ایجاد کنه.

٣-فهرستی از مشکلات هیجانی خودتون رو تهیه کنید.ممکنه شخصی چنین فهرستی رو تهیه کنه:

-افسردگی ناشی از از دست دادن کار

-مصرف زیاد الکل یا سیگار پس از بیکار شدن

-خشم حاصل از اینکه همسرش تهدید به طلاقش کرده

یادتون باشه که در ابتدا فقط بر روی یک مشکل باید کار کنید.

۴-برای خودتون هدف تعیین کنید.اهداف باید این ویژگیها رو داشته باشه:

-خارج از کنترل شما نباشه مثلا:من دوست دارم نامزدم که من رو ترک کرده به ارتباطمون برگرده

-خودمخرب نباشه-من می خوام وقتی کسی اذیتم می کنه احساس ناراحتی نکنم.

-ساده و اختصاصی باشه-می خوام بتون به تنهائی به خیابان...مراجعه کنم.

-غیر واقعی نباشه-من دیگه نمی خوام افسردگی،اضطراب و یا خشم رو تجربه کنم

-مبهم و یا کلی نباشه-می خوام به کمال برسم

-اهدافتون رو مثبت بیان کنید-(دوست دارم وقتی سوار آسانسور میشم دچار ترس نشم) بجای (نمی خوام وقتی سوار آسانسور میشم بترسم)به این ترتیب شما در جهت اونچکه خواهانش هستید حرکت می کنید نه اونچه که ازش فرار می کنید.

بعد از اینکه اهدافتون رو تعیین کردید این سئوال مهم رو از خودتون بپرسید:

انتظار دارم چه تغیر خاصی اتفاق بیوفته تا من به هدفم برسم؟(در هنگام نوشتن جواب این سئوال نکات گفته شده در تعیین هدف رو رعایت کنید)

 

 

لطفا به ادامه ی مطلب مراجعه بفرمائید


به دلیل اینکه این پست طولانی نشه در این پست شما رو فقط با یکی از تکنیک های شناسائی افکار خودآیند آشنا می کنم:

ممکنه وقتی می خواید موقعیتی که ناراحتتون می کنه رو توصیف کنید اشتباهی افکار و احساسات خودتون رو هم با موقعیت قاطی کنید و متوجه نشید که افکار خودآیندتون چی بوده. مثل وقتی که خانمی موقعیت ناراحت کننده رو به این شکل توصیف می کنه:

همسرم همیشه من رو عصبانی می کنه چون جمعه ها با دوستاش می ره فوتبال.

در چنین حالتی به این شکل می تونید افکار خودآیندتون رو شناسائی کنید:(با توجه به مثال گفته شده)

موقعیت:

شوهرم جمعه ها برای فوتبال بازی خونه رو ترک می کنه

افکار خودآیند:

اون باید کنارم می مون،اما اینکار رو نکرد،پس شوهرم من رو دوست نداره.چرا این فوتبال از من براش مهم تره،اون به من اهمیتی نمی ده.

هیجان:

خشم

مثال دیگه:

فرض کنید خانم فهیمه با توجه به مشکلی که براشون پیش اومد بخوان از این تکنیک استفاده کنن:

موقعیت:

خانه نشینی بخاطر پایان رابطه ی عاشقانه

افکار خودآیند:

لیاقت من این نبود.چرا ترکم کرد؟من بدون اون نمی تونم خوشحال باشم.دیگه روی خوشی رو نمی بینم.

هیجان:

افسرده و بغض آلود

منظور ما در اینجا از واژه ی موقعیت،افکار خودآیند و هیجان همون سه عنصر رویدادهای فعال کننده،نظام باورها و پیامد های هیجانی در نظریه ی رفتاردرمانی عقلانی هیجانی دکتر الیس هست.

نکته ی مهم:

وقتی موقعیت ناراحت کننده رو مشخص کردید موضوعش رو در قسمت "موقعیت ناراحت کننده ی" جدول بالائی بنویسید.(برگه ی روحیه)سپس حالتهای منفی هیجانی که در این موقعیت تجربه می کنید رو مشخص کنید.مثلا خانمی که همسرش جمعه ها به فوتبال می ره و در مقابل رفتار همسرش خشمگین شدن رو انتخاب می کنه باید دور احساس خشمگین شدن در همین جدول خط بکشه و بعد از اون میزان خشمگین بودنش رو با درصد در ستون قبل بنویسه.ممکنه این خانم حالتهای بد هیجانی همچون ناامیدی و اندوهگین شدن رو هم تجربه کنه در این صورت باید دور این احساسات رو هم خط بکشه و میزانشون رو به درصد در ستون قبل بنویسه.

همچنین وقتی افکار خودآیندتون رو شناسائی کردید اونها رو در ستون "افکار منفی" جدول دوم بنویسید و با توجه به اعتقادی که به درست بودنشون دارید میزان اعتمادتون به این باورها رو به درصد در ستون "قبل"به درصد بنویسید

اگر با تکنیک معرفی شده نتونستید افکار خودآیندتون رو شناسائی کنید نگران نباشید در هفته ی آینده تکنیک های بیشتری رو در این خصوص بهتون معرفی می کنم.