به باشگاه مجازی پرورش عضلات هیجانی خوش آمدید

به دانش روان را توانگر کنید .فردوسی

گام دوم برای مبارزه ی با اهمالکاری
ساعت ۸:۳۱ ‎ق.ظ روز جمعه ٢ بهمن ۱۳۸۸  کلمات کلیدی: ابزارهای مقابله ی با افسردگی ، اضطراب و خشم

  هرگونه افزایش در احساس کارآیی به معنی کاهش اضطراب و افسردگی است

 

 

 

 

لطفا به ادامه مطلب مراجعه فرمائید


                              گام دوم:برنامه ریزی(روش حل مسئله)

وقتی گام اول رو انجام دادی و در خودت انگیزه ایجاد کردی که کار خاص و البته ساده ای رو انجام بدی،در این مرحله باید زمان شروع و موانع احتمالی شروع کارت رو مشخص کنی.
برای طی کردن این گام باید مراحل زیر رو طی کنی:
1-عمل خاص و ساده ای را که مدتها به تاخیر انداختی رو در قسمت نقطه چین بنویس:.............
2-چه روزی قراره این کار رو انجام بدی:...............
3-در چه ساعتی قراره این کار رو انجام بدی:.............
4-مدت زمانی رو که دوست داری صرف انجام اون کار بکنی رو در قسمت نقطه چین بنویس........
5-رسم ابزار زیر:
                                            فهرست حل مسئله

                      مسائل

                      راه حلها

1-کسی باهام تماس می گیره و من به خودم می گم که باید باهاش حرف بزنم.

 1-می تونم بهش بگم که در حال حاضر گرفتارم و بعدا بهم زنگ بزن.یا خودم بعدا باهات تماس می گیرم.

2-ممکنه یکی از اعضای خانواده به کمکم نیاز داشته باشه.

2-اون می تونه 15 دقیقه صبر کنه. 

3-ممکنه به این نتیجه برسم که امروز روحیه ی مناسبی برای انجام این کار ندارم

 3-فردا هم مثل امروزه.تازه ممکنه فردا روحیم ضعیف تر بشه از کجا می دونم که ممکنه فردا حالم بهتر باشه؟بهبود می گه تا دست بکار نشم روحیم بهتر نمیشه حالا می خوام بدونم ادعاش چقدر درسته؟!

4- ممکنه به این نتیجه برسم که کاری رو که می خوام انجام بدم زیاد مهم نیست.

 5-انجام ین عمل شاید مهمترین کار دنیا نباشه اما من می خوام با انجام این عمل روحیه یخودم رو بالا ببرم.از اون گذشته از اول هم قرار بود که ساده ترین کار رو انجام بدم.

5- 

 

6- 

 

7- 

 

 

توضیح :

در مرحله ی اول خیلی کوتاه بنویس که چه کاری رو که مدتهاست انجامش رو به تعویق می ندازی رو دوست داری انجام بدی. دوباره تاکید می کنم که اون کار باید از بین تمام کارهای عقب افتادت انجامش از همه آسون تر باشه.

در مرحله ی دوم روز رو مشخص می کنی.در چه روزی دوست داری کاری رو که در مرحله ی اول انجامش دادی رو انجام بدی.اگر در این قسمت نوشتی که فردا یا هفته ی آینده،باید خدمتتون عرض کنم که نمی تونم بهتون کمکی بکنم!

تنها در صورتی این ابزار می تونه بهت کمک کنه که در این قسمت بنویسی، امروز.

به فردا موکول کردن کار اگر عمل درستی بود که شما دیگه به استفاده ی از این ابزار نیازی نداشتی!پس بدون که مشکل فعلی شما به فردا موکول کردن کارهاست.پس در این قسمت فقط می نویسی امروز.

در قسمت سوم زمان رو مشخص می کنی.امروز در چه ساعتی قراره کاری رو که مشخص کردی رو انجام بدی؟

در مرحله ی بعدی هم مدت زمانی رو که می خوای برای انجام اون کار صرف کنی رو مشخص می کنی.

نکته ی مهم

با توجه به اینکه در ابتدا فکر می کنی که انجام کار کسل کننده برات سخته ازت می خوام زمان کمی رو برای انجام اون کار در نظر بگیری ،مثل:10 یا 15 دقیقه.

نگران کم بودن مدت زمان اختصا ص داده نباش.اگر مدت زمان زیادی رو بخای به یک کار کسل کننده اختصاص بدی به احتمال زیاد از انجامش طفره میری انما انجام یک کار کسل کننده به میزان 15 دقیقه کار زیاد سختی نیست در ضمن نگران این هم نباش که در این مدت کم کاری رو نمی تونی انجام بدی.وقتی که به مدت 10 یا 15 دقیقه اون کار رو انجام دادی شما ماموریت خودت رو بصورت صد در صد انجام دادی و بدون احساس گناه می تونی کارت رو متوقف کنی و کارهایی رو انجام بدی که دوست داری.

وقتی همه ی این مراحل رو انجام دادی میرسی به ابزار معرفی شده. در این ابزار مشخص کن که اگر بخوای کاری رو که مشخص کردی رو انجام بدی به نظر چه موانع یا مسائلی ممکنه برات پیش بیاد که باعث میشه اون کار رو نتونی انجام بدی تمام این موارد رو در ستون مسائل لیست کن. بعد از انجام این کار در ستون راه حل ها می تونی مواردی رو بنویسی که به کمک اونها می تونی مسئله  یا مسئله های مطرح شده در ستون مسائل رو با کمک اونها حل کنی.چند تا مثال رو در ابزار معرفی شده نوشتم.

برای انجام این مرحله به کمک من برای حل کردن مسائل نیازی نداری.به دلیل اینکه راه حل ها کاملا مسلم و طبیعی هستن.

 انجام این عمل ساده باعث میشه به کاره بخصوصی که قراره انجام بدی فکر کنی همچنین مشخص کردن زمان و تاریخ انجام کار حس تعهد رو در شما افزایش می ده.از ابزار
معرفی شده در این بخش باید قبل از فرارسیدن زمان انجام کار مشخص شده استفاده  کنی

فلسفه ی واقع در پس این روش تا حدود زیادی ساده و روشنه،هیچ مانع نامرئی وجود نداره که مانع از انجام کارهای عقب افتاده ی شما بشه!