به باشگاه مجازی پرورش عضلات هیجانی خوش آمدید

به دانش روان را توانگر کنید .فردوسی

برگه ی روحیه
ساعت ٦:۳٧ ‎ب.ظ روز چهارشنبه ٢۳ دی ۱۳۸۸  کلمات کلیدی: ابزارهای مقابله ی با افسردگی ، اضطراب و خشم
 
 با توجه به درخواست دوست گرامی خانم گلپونه جدول روحیه ی روزانه رو در ادامه ی مطلب می تونید مشاهده بفرمائید.

 
 

موقعیت ناراحت کننده:

احساسات

قبل%

بعد%

اندوهگین،افسرده،بی روحیه،ناخشنود

 

 

مشوش،نگران،وحشت زده،مضطرب

 

 

احساس گناه،بد،شرمنده،

 

 

حقیر،بی ارزش،بی صلاحیت

 

 

منزوی،دوست داشتنی نبودن،تنها

   

خجالت زده،تحقیر شده، احمقانه

   

ناامید،مایوس،بدبین

   

ناراحت،شکست خورده،ناکام

 

 

خشمگین،عصبانی،رنجیده

 

 

سایر موارد

 

 

     

 

 

 

 

 

 

افکار منفی

قبل%

بعد%

خطاهای شناختی

افکارمثبت

باور%

1.

 

 

 

 

 

2.

 

 

 

 

 

3.

 

 

 

 

 

4.

 

 

 

 

 

5.

 

 

 

 

 

6.

 

 

 

 

 

7.

 

 

 

 

 

 

 نحوه استفاده از برگه روحیه:

1- ابتدا موقعیتی که باعث فعال شدن باورهای مربوط به اضطراب یا افسردگیتون میشه رو در بالای جدول اول بنویسید.

2- دور هیجاناتی که در موقعیت فعال کننده تجربه می کنید رو خط بکشید.

3- شدت این هیجانات رو در ستون قبل به درصد بنویسید.

4- در جدول دوم افکاری که باعث ایجاد اضطراب یا افسردگی در شما میشن رو بنویسید. ممکنه در ابتدا قادر به شناسائی این افکار نباشید. برای همین بهتون پیشنهاد می کنم از ابزارهای معرفی شده در روش های شناسائی افکار افسرده ساز .... و باورهای شرطی و رفتارهای مقابله ای کمک بگیرید.( این ابزارها هر چند وقت یکبار بروز میشن)

5- وقتی باورهاتون رو شناسائی کردید میزان اعتقادی که به اون باور دارید رو به درصد در ستون قبل بنویسید. 

6- در ستون خطای شناختی خطا یا خطاهای شناختی که در باورتون هست رو مشخص کنید. پست خطاهای شناختی 

 

7- در ستون افکار مثبت فکر مثبت ، مفید و کارآمدی که بر خلاف باور مخربتون هست و باید در هنگام فعال شدن باور مخربتون اون رو مدام با خودتون تکرار کنید رو بنویسید. و در ستون بعد میزان اعتقادی که به باور مثبت رو دارید بنویسید.

8- بعد از انجام اینکارها از تکنیکهای مختلف معرفی شده در باشگاه مجازی کمک بگیرید .( این تکنیک ها به مرور زمان بروز می شن)  از این تکنیک ها در جهت تضعیف باورهای مخرب و تقویت باورهای مثبت و کارآمد استفاده کنید. بعد از اینکار و استفاده از هر تکنین جهت مشخص شدن میزان مفید بدون تکنیک بکار رفته ستون بعد رو در هر دو جدول پر کنید. مثلا استفاده از یک تکنیک باعث شده اعتقاد شما به یک باور مخرب کمتر یا نسبت به یک باور مخرب بیشتر بشه. این اعداد رو در جدول دوم بنویسید. و در آخر در جدول اول ستون بعد مشخص کنید شدت هیجان منفی چقدر افت کرده. اینکار باید تا زمانی که فرد بتونه تاثیر باورهای مخرب بر هیجانش رو کم کنه ( به عبارتی اضطراب یا افسردگیش رو کاهش بده) ادامه پیدا کنه .

موفق باشید!