به باشگاه مجازی پرورش عضلات هیجانی خوش آمدید

به دانش روان را توانگر کنید .فردوسی

معرفی ابزار های ایجاد انگیزه و ضد تنبلی(گام اول مبارزه ی با اهمالکاری)
ساعت ٦:٥٢ ‎ب.ظ روز یکشنبه ٢٠ دی ۱۳۸۸  کلمات کلیدی: ابزارهای مقابله ی با افسردگی ، اضطراب و خشم

              افسردگی یعنی دفع وقت و دفع وقت یعنی افسردگی!

بیشتر افراد وقتی دچار افسردگی و ناراحتی می شن به اشتباه احساس می کنن که قدرت حرکتشون رو از دست دادن و دچار رخوت و تنبلی میشن.
در وبلاگ قبلی خودم پستی داشتم با عنوان رفتار کلی.در این پست گفته شد که رفتار کلی ما چهار مولفه ی جزء داره.این چهار مولفه 1-عمل2-احساس3-فیزیولوژی 4-فکر هست.همچنین در این پست گفتم که این چهار مولفه روی هم تاثیر می زارن.  
مثالی که به موضوع این پست ربط داره اینه که فردی که احساس افسردگی می کنه(مولفه ی احساس)احساسش روی افکارش تاثیر منفی میزاره به عبارتی فرد افسرده فقط به اتفاقات و رویدادهای منفی زندگیش توجه می کنه و رویدادهای مثبت و موفقیت هایی رو که در گذشته  بدست آورده رو نادیده می گیره( دچار خطای شناختی میشه(مولفه ی فکری))و این بد فکر کردنش احساسات منفیش رو تشدید می کنه.این دور باطل اونقدر ادامه پیدا می کنه که فرد احساس بی حالی و کسالت می کنه(مولفه ی عملی)در نتیجه نسبت به انجام کارهای روتین روزانه یا حتی انجام تفریحات سالم بی تفاوت میشه.
البته این درسته که اگر یک مولفه ی رفتار کلی ما منفی بشه روی دیگر مولفه ها تاثیر منفی می زاره اما این مهمه که بدونیم عکس این مسئله هم اتفاق میوفته.


به عنوان مثال اگر فردی که وارد این دور باطل بشه بتونه به خودش حرکتی بده و چند تا کار ساده اما مشخص و از قبل تعیین شده ای رو انجام بده (مولفه ی عملی)باعث افزایش اعتماد به نفس(مولفه ی فکری) در فرد و در نتیجه احساس رضایت در شخص میشه.پس اگر شما افسرده هستید یا یکی از نزدیکانتون دچار افسردگی شده حتما این پست رو مطالعه کنید و تمریناتش رو انجام بدید تا وارد دور باطل مطرح شده که می تونه خیلی خطرناک و آسیب رسان باشه نشید.متاسفانه فردی که افسردگی شدیدی داره انجام کارهای خیلی آسون هم براش سخت میشه به عنوان مثال:

 خانم خونه داری که دچار افسردگی شده اگه وارد دورباطلی که گفتم شده باشه مهمترین نشونه ای که توی خونتش وجود داره و می تونم بهش اشاره کنم ظرف های نشسته هست.یا خونه ی کثیف و بهم ریخته.همونطوری که گفتم صرفنظر از اینکه علت اصلی افسردگی فرد چیه افزایش تعداد کارهای عقب افتاده باعث افزایش افسردگی فرد میشه.در چنین شرایطی بهترین کار انجام بخشی از کارهای عقب افتادته.

ممکنه بگی انجام این کارها به این راحتی که من می گم نیست.(بهانه ی متداول افرادی که از افسردگی شدید رنج می برن)
این پست هم برای همینه،به کمک ابزارهایی که در این پست باهاشون آشنامی شید می تونید در خودتون انگیزه ایجاد کنید و با رخوت و تنبلی بجنگید

فقط در هنگام انجام تمرینات این نکته ی مهم یادتون باشه:

اینکه چیکار می خوای بکنی مهم نیست، چیزی که مهمه اینه که کاری باید انجام بدی.

متاسفانه افسرده ها لجبازی می کنن(البته با خودشون!)و حاضر نیستن برای کمک به خودشون قدم از قدم بردارن.این مهمه که افسرده های عزیز بدونن که به محض اینکه مصمم بشید که قدم اول رو بردارید و کاری انجام بدید قدم اول بهبودی رو برداشتین.

                    رخوت و اهمالکاری دوستان صمیمی افسردگی هستند

با انجام پنج گام مهم معرفی شده در بخش ادامه ی مطالب با رخوت و تنبلی خداحافظی کنید و به تناسب اون افسردگیتون رو کاهش بدید.


                                 گام اول:تحلیل سود و زیان

 اما در گام اول از چه ابزاری باید استفاده کنی:

 

به یک قلم و یک دفترچه نیاز داری.این دفترچه رو سعی کن همیشه همراه خودت داشته باشی و همچنین تا جایی که می تونی باید حواست جمع باشه که تمریناتت رو در یک دفترچه ی مخصوص انجام بدی و اونها رو روی کاغذهای باطله ننویسی و بعدش هر روز به دنبال کاغذهات بگردی!یه دفترچه ی مخصوص رو برای خودیاری برای خودت تهیه کن.

 

 

شکل ابزاری که باید در این مرحله ازش استفاده کنی:

                                      نام ابزار:تحلیل سود و زیان

نگرش،احساس و یا عادتی رو که دوست داری تغییرش بدی رو در قسمت نقطه چین بنویس...............................

فواید:

                                                                                               امتیاز

1-...........................................................................................

2-...........................................................................................

3-............................................................................................

4-............................................................................................

                                                                                               میانگین:

زیانها:   

                                                                                               امتیاز

1-............................................................................................

2-............................................................................................

3-............................................................................................

4-............................................................................................

                                                                                               میانگین:

 

 

چه کاری هست که از انجامش طفره می ری؟تماس با پزشک،شستن ظرفها،مرتب کردن خونه یا میز محل کارت یا تهیه ی یک گزارش یا هر چیز دیگه ای.

                                    یه مورد ساده رو انتخاب کن

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

در اینجا ممکنه اشتباه متداول افراد افسرده رو مرتکب بشی و بگی که من از انجام هر کاری طفره میرم.متاسفانه افراد افسرده براساس رخوت و کم حوصلگیشون انجام کارهای زیادی رو به تاخیر می ندازن.از قضا وقتی روزی می رسه که میزان افسردگیشون کم میشه فکر می کنن باید همه ی کارهای عقب افتادشون رو یکجا انجام بدن که این طرز فکر دوباره میزان افسردگیشون رو افزایش می ده.پس بهترین کار اینه که یک مورد بخصوص رو مدنظر بگیرید مثلا شستن ظرف ها.

  غلبه ی بر یک مورد بخصوص راه رو برای پیشرفت های بعدی آماده می کنه

وقتی مورد بخصوصی رو انتخاب کردی اون رو در قسمت نقطه چین بنویس مثلا شستن ظرفها.

در قسمت فواید بنویس شستن ظرفها چه فوایدی برات داره(اینکه من چهار ردیف رو نوشتم بصورت مثاله اگر موارد شما بیشتز از چهار مورد بود می تونید تعداد ردیف ها رو افزایش بدید همچنین اگر فواید کاری که می خواید انجام بدید پنج مورد بود معنیش این نیست که باید پنج مورد زیان رو هم در بخش زیانها بنویسید پر واضحه که ضررها و زیانها ممکنه برابر نباشه)

در انتهای هر ردیف در زیر عنوان امتیاز میزان اعتقادی رو که به موردی که ذکر کردین دارین رو بنویسید این عدد رو از بین صفر تا صد انتخاب کنید این عمل رو باید در مورد تمام ردیف ها انجام بدید و در قسمت میانگین بعد از جمع کردن اعداد ردیفهای یک بخش میانگین اعداد تعلق گرفته به هر ردیف رو محاسبه کنید.

بعد از انجام این کار عدد میانگین در بخش فوائد با عدد میانگین بخش زیانها مقایسه کنید.

این ابزار در عین ساده بودنش بسیار بسیار کاربردی و مفیده.دایره ی بکارگیریش هم گستردست.گسترده بودنش رو از این جهت می گم که نه فقط در محاسبه ی انجام دادن یا ندادن یک کار بلکه در میزان محاسبه ی سود و زیان یک باور هم می تونه به شما کمک کنه.تا بحال محاسبه کردید که بعضی از باورهای اصلی و پایه ای تون چقدر داره هزینه روی دستتون می زاره؟

برای محاسبه ی میزان زیانهایی که یک باور برای شما داره می تونید این سئوالات رو از خودتون بپرسید و جواب اونها رو در قسمت های سود و زیان بنویسید.

مثلا فرض کنید بر اساس تکنیک هایی که در آینده اونها رو به شما معرفی می کنم متوجه می شید که باور اصلی و مخرب شما اینه که معتقدید:

باید در همه ی شرایط آدم خوبی باشم.

می تونی در قسمت نقطه چین همین باور رو بنویسی و با پرسیدن سئوالاتی همچون:

فواید این باور چیه؟زیانهای حفظ این باور چه چیز هایی هست؟چطوری این باور می تونه برام مفید یا زیان آور باشه؟

ردیف های بخش فواید و زیانها رو پر کنی.

این عمل رو چرا باید انجام بدی؟

متاسفانه دیده شده فردی که دچار افسردگی و اضطراب شده برای درمان خودش به مشاور مراجعه می کنه ولی در عمل سر سختانه به حفظ حالت بد هیجانیش ادامه می ده و با مشاور خودش همکاری نمی کنه و در مقابل در خواست های درمانگر مقاومت می کنه و تمریناتش رو انجام نمی ده.چنین فردی با کمک این ابزار بصورت ملموس تری می تونه با زیانهایی که افسردگی،اضطراب یا یک باور خاص یا انجام ندادن یک عمل بهش می رسونه آشنا بشه و به کمک این ابزار برای تغییر خودش و کاهش مقاومتش در خودش انگیزه ایجاد کنه.پس یکی دیگر از استفاده های مهم این ابزار افزایش انگیزه برای تغییر هست.

بر این اساس چه کاری هست که با انجام دادن یا انجام ندادنش به خودتون آسیب میزنید؟با کمک این ابزار می تونید در خودتون انگیزه ی مناسب رو برای ترک این عادت مخرب خودتون بوجود بیارید.